在我国，80%的人一生中曾遭遇腰痛，患病率仅次于感冒。由于腰椎周围没有特别稳定的结构，再加上久坐、久站、运动过度等，很容易引发腰肌劳损、腰椎失稳、腰椎间盘突出等问题。

　　有些人会购买腰带来缓解疲劳和疼痛，但用久了会适得其反，导致肌肉萎缩。实际上，人体有一条由肌肉构成的天然腰带，在保护腰部的同时，还能维持腰椎稳定，减缓腰部不适。

　　人体的这条天然腰带，由腹横肌和多裂肌构成。

　　腹横肌位于腹肌最深层。有研究显示，在没有腰痛的人群中，腹横肌相对强大，肩部和腿部动作更快、活动范围更大。当腹横肌受到强化后，就会在腰椎周围形成“自然紧身衣”，通过对背部挤压支撑，来维持脊柱稳定性，还可以调整腹内压，协助呼吸。

　　多裂肌紧贴于腰椎骨旁。多裂肌从腰部延伸至骶骨的部分如“弓弦”一般拉住各个腰椎，保证其紧密连接、均匀分配所有压力，同时对抗腰椎的前屈和旋转，使椎体协调工作，对维持腰椎的稳定性至关重要。

　　天然腰带肌无力时，身体会出现以下状况。

　　体态出问题。比如，久坐人群由于核心区的肌肉长期处于松弛状态，不仅体态容易出问题，长期下来还可能出现腰椎间盘突出等问题。

　　身体更易失衡。在受到小幅度的平衡干扰时，身体只通过踝关节便可保持身体平衡，当受到中等幅度的平衡干扰时，身体需要启动髋关节保持身体平衡，此时核心区域的肌肉力量起着十分关键的作用。

　　引发腰部不适。如果腹横肌和多裂肌这两组肌肉松弛无力，就会导致腰部功能失调、脊椎无法稳定，从而引发各种腰部不适。

　　所以，激活天然腰带对保持腰部健康十分关键，这几组动作可以加强腰部力量。

　　平板支撑。俯身面向垫子，双臂屈肘放在肩部正下方将身体支起，双腿向后伸直，脚尖并拢，收紧核心，背部挺直。保持30~60秒，尽量让肩膀到脚踝处于一条直线上，其间自然呼吸，不要憋气。

　　简化侧抬臀。侧躺在垫子上，下侧手臂放在肩部正下方，屈肘将身体支起，上侧手臂叉腰。背部挺直，核心收紧，双腿向后屈膝并拢，下侧膝盖撑地，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动，到顶点时稍停一会儿。注意速度要缓，尽量保持臀部和身体处于同一平面，每侧各做15~20次。

　　鸟狗式。四点着地，手和膝盖作为支撑点，不弓背，收紧核心。慢慢抬起左手和右腿，直至与地面平行，保持10秒，然后缓慢拉回右腿，让左手与右膝触碰，然后还原。换另一边做同样的动作，每侧做15~20次。

　　低位熊爬。四肢着地并抬起膝盖，双腿、双臂分开与肩同宽，膝盖离地3~5厘米。保持背部平直，收紧核心，先将左手和右脚向前移动相同的距离，注意膝盖与地面的距离不变，然后换对侧手和脚向前移动。动作尽可能慢，不要憋气、耸肩或塌腰，持续1~2分钟。

　　专家提醒，训练前需要适当热身，训练结束后及时拉伸放松腰腹部肌肉。如果刚开始未能达到规定次数，不要逞强，慢慢进步。