运动的重要性每个人都知道，但繁忙的工作、快节奏的生活让很多人没有一个完整的时间来坚持运动。而有一种运动，可以充分利用碎片化时间，能够让没完整时间进行锻炼的人更健康，这种运动就是高强度间歇性训练。

　　高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。高强度间歇性训练，就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。

　　例如，冲刺30秒，然后走路60秒，再冲刺30秒，然后走路60秒……高强度间歇训练既可以是有氧运动，如跑步，也可以是无氧运动，如在健身房举重。

　　这4个动作简单又有效

　　专家表示，下面这些动作均属高强度间歇性训练，简单有效，可以利用碎片时间动起来。

　　开合跳

　　跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字形，双手快速在头顶拍合，呈“1”字形；合并双腿时，双手回落至大腿外侧。注意开合跳时要让前脚掌先着地，以减少对膝关节的冲击。

　　高抬腿跳

　　保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

　　交叉跳蹲

　　以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

　　俯卧撑

　　标准俯卧撑是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有跪式俯卧撑，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。

　　以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。

　　建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

　　6种不适，马上停止运动

　　专家提醒，心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来，因此有心血管疾病的人及老年人不要尝试。体质好、运动能力强的年轻人可适当进行，但运动前至少进行20~30分钟的热身。

　　运动时出现以下几种反应就要停止。

　　胸痛、呼吸困难

　　胸痛、呼吸困难，包括左胸心前区痛、左胸痛，甚至左肩、左后背、左边牙齿痛等，都可能是心脏病发作导致的心肌缺血、心绞痛，属于严重不良反应，应立刻停止运动并及时就医。

　　头晕头痛

　　头晕头痛、眼前发黑、手脚发软、恶心呕吐或出冷汗，可能是运动性低血糖，长时间进行大负荷运动、空腹或饥饿状态下运动或运动时精神过度紧张，都可能诱发低血糖，严重者甚至会休克、死亡。此时，应立刻停止运动，坐下休息，补充含葡萄糖的食物或饮料，并做好保暖。

　　关节疼痛

　　长时间跑步、打球会出现关节劳损或疼痛，例如肘部、腰部、膝盖、脚踝等都容易运动损伤，如果是扭伤、韧带撕裂等急性运动损伤导致的疼痛，应及时就医。

　　汗量突然增加

　　出汗量大幅增加，但往常并没出这么多汗，这可能是身体正在进行过度补偿，不断地调节体内温度。此时应立即停止运动，否则可能导致电解质大量流失。

　　休息后心率没下降

　　运动时不能超过最大心率（220-年龄）的70%~80%。中途休息或结束运动后，心率应开始下降，如果心率始终偏快，彻底休息后也无法下降，应立即停止锻炼并就医。

　　心理疲劳

　　长期在同一个环境中训练，长期使用单一的训练方法，会在运动过程中出现心理疲劳，主要表现为精神不集中、训练有量无效等。如感觉心理疲劳，应停止一贯的训练模式，尝试新的训练环境或训练方式，刺激自己重新进入状态。