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2023 年 05 月 25 日 星期 放大 缩小 默认 

控糖晚餐应该怎么吃

薛庆鑫

  对于糖尿病患者来说,最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键,因为晚餐不仅会直接影响餐后血糖,还会直接影响第二天的空腹血糖。

  那么,糖尿病患者的晚餐到底应该怎么吃呢?

  晚餐不要吃得太晚

  很多人对吃晚餐的时间并不重视,觉得反正也不饿,几点吃都行。如果你想要控血糖,最好把控一下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖,还对控血糖不利。

  一项纳入60多万人的大规模研究表明,夜间进食时葡萄糖耐量降低,深夜进餐与高血糖密切相关。还有一项研究结果证实,晚食会通过胰岛素分泌缺陷严重损害葡萄糖耐量。也就是说,晚餐时间越晚,胰岛素水平越低,血糖水平越高,不利于控血糖,同时也会影响第二天的空腹血糖。

  最好在睡前4小时就吃完晚餐,比如计划11点睡觉,就应当在7点之前结束晚餐。

  饮食搭配要合理

  可以先吃蔬菜和蛋白质食物,然后再吃主食,最后喝汤;或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物,最后吃主食。

  糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配,可以用全谷物代替1/3~1/2的精米白面,推荐燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆,面条推荐意大利面、乌冬面。

  一餐中不仅要有粗细搭配的主食,还要有蔬菜和蛋白质食物,混合膳食更有利于控制餐后血糖。比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物,而搭配上蔬菜和含蛋白质的食物一起吃,就变成了中/低GI食物,比如“馒头+芹菜炒鸡蛋(低GI)”“饼+鸡蛋炒木耳(低GI)”“米饭+芹菜炒猪肉(中等GI)”“米饭+蒜苗炒鸡蛋(中等GI)”。

  控糖晚餐一周食谱举例

  第一天晚餐:1~1.5拳头荞麦面+1个荷包蛋+1~2拳头清炒小油菜。

  第二天晚餐:2片全麦面包+1个煎鸡蛋+1~2拳头清炒油麦菜。

  第三天晚餐:1个杂粮馒头+1大碗小白菜豆腐汤。

  第四天晚餐:1~1.5拳头玉米面条+蒜蓉秋葵+黄瓜炒虾仁+一个橘子。

  第五天晚餐:1拳头燕麦饭+西兰花炒鸡胸肉+黄瓜鸡蛋汤。

  第六天晚餐:1拳头鹰嘴豆饭+白菜炒千张+菌菇青菜汤。

  第七天晚餐:1个煮玉米+香煎青花鱼+西红柿鸡蛋汤。

  总之,要想控制好血糖,不仅要关注晚餐搭配质量,还得注意进餐时间。另外,尽量自己在家做饭,不仅干净卫生,而且能更好地控制油盐糖的摄入。

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