单脚站立,对很多人来说或许并不难。但你再试试闭上眼睛,还能像之前一样站得很稳吗?平衡力是衡量健康的一项重要指标,站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。世卫组织发布报告指出,全球每年有30余万人死于跌倒。平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。研究显示,35岁起人体平衡力开始走下坡路。那么,我们要如何提高自己的平衡力呢?
闭眼单脚站立
能检测身体健康状况
闭眼单脚站立已经被列入中国国民体质监测中的测试项目之一。其动作要领是闭上双眼,两臂平举,任意抬起一只脚。国民体质监测公报显示:与2010年相比,2014年3~6岁幼儿(男女)走平衡木的能力下降了4%左右,20~39岁成年男女闭眼单脚站立能力分别降低约11%和9%,40~59岁的成年男女的平衡力也出现大幅下滑。
为什么“金鸡独立”这么难?平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调。在睁眼单脚站立时,眼睛感觉到身体斜了,会自动发信息给小脑,来调节身体的平衡。但闭上眼睛,身体就只能依赖关节和肌肉的信息反馈来帮助保持平衡。有时候反应不过来,就会出现摇摇晃晃保持不了平衡的情况。
有研究显示,闭眼单脚站立能测试出反应肌力与平衡的功能,有助于判断人体老化程度,闭眼单脚站立时间>9秒,你可能更“年轻”。如果可以坚持10秒以上,说明身体各系统处于相对平衡状态,健康状况较良好。反之,说明反应肌力与平衡力较弱,衰老较快。
平衡力好对身体有何益处
平衡力提高后,不仅能防止我们在运动中跌倒损伤,还能改善全身的血液循环,提高免疫力。具体来说,一个平衡力好的人,在这些方面更出众:
跌倒风险降低
在我国,跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。老年人跌倒后骨折的概率很大,60岁后积极做些平衡锻炼,能减少跌倒发生的概率。
关节不易损伤
平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,长此以往难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。反之,平衡力好,关节扭伤风险更低。
反应力灵敏
英国爱丁堡大学研究者认为,一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性,锻炼平衡力可以提高反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。
身姿挺拔
平衡力好的人走路姿态稳定挺拔,对整体形象的提升有所帮助。
6种锻炼找回平衡感
通过有针对性的锻炼,可提高平衡力。从年轻时开始,人们就该选择有效的练习方式进行锻炼。
增肌肉
小脑接收到前庭器官传来的信息后,会指挥相关肌肉,做出相应调整,让身体保持平衡。如果肌肉反应速度跟不上,平衡力就会下降。锻炼好腿部肌肉有助于增强平衡力。年轻人可试着练习单腿站立,或单腿闭眼站立增加难度;年纪较大的人可手扶固定物进行练习,建议一周3次。
打太极
很少有运动像太极拳这样讲究左右、前后、开合等全身性的整体锻炼,且需要呼吸控制、手眼配合等。建议中老年人可以每天尝试太极拳,一次半小时,一周3次。
赤脚走
赤脚走路时,能让保持人体平衡的重要部位——脚心得到有效刺激,提高人体平衡力。可选择公园、操场、住宅周围等铺设鹅卵石的地方走,如果没有鹅卵石,也可选择平坦、干净、软硬适中的沙土,每天1~2次,每次15~20分钟。糖尿病患者不宜。
原地转
锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,达到锻炼的目的,比如倒着走、走猫步等。此外还可以试试原地转圈法,3小步在原地转个圈,根据个人情况转一两分钟,停下来,闭眼静立半分钟,然后再反向转。
接抛球
接抛球可以通过锻炼,增强预防性策略,提高平衡力。身体保持平衡有两种策略:一是预防性的,比如,看到有人要撞过来,大脑提前反应,肌肉紧绷;另一种是纠正性的,即失去平衡后,大脑才调动肌肉,改变身体姿势。
练大脑
多采用记数、拼图、背诵诗词等方法进行脑力训练,可以提高大脑的反应速度,减缓神经功能衰退,防止平衡力下降。
此外,在保证膳食平衡的基础上,适量补充谷类、鱼类、蛋类、瘦肉、坚果等,也有助于维护大脑的正常反应能力。