春困秋乏夏打盹儿,睡不醒的冬三月……如果你一年四季总是感觉疲乏无力、打不起精神,那不仅仅是因为缺乏睡眠,你的饮食可能也出现了问题。《本草纲目》记载:“饮食者,人之命脉也。” 也就是说吃饭是保证生存的一个必不可少的条件。而不良饮食习惯不仅会加重身体的疲劳感,甚至可能带来诸多慢病。
四种饮食习惯加重疲劳感
如今,“累”越来越成为现代人挂在嘴边的高频词汇。除了繁重的工作、“贫瘠”的睡眠,以下这4种饮食习惯也会大大增加我们身体的疲劳感。
爱吃甜食
甜食中的糖大多是单糖或双糖,很快会被人体消化吸收进入血液。当血糖浓度升高时,胰岛素的分泌就会增多,高胰岛素水平是导致人困倦的原因之一。除此之外,精白米面吃太多也会引起胰岛素水平升高,加重疲劳。
建议减少吃甜食次数,每周不超过两次,并且限制食用量,例如蛋糕每次只吃2~3指宽。吃主食时,把至少1/3的精白米面用全谷物、杂豆代替。
主食吃太少
碳水化合物是我们的大脑、神经最主要的供能物质,如果主食吃太少,大脑、神经则缺乏充足的能量,就会让人容易疲劳、乏力。另外,主食吃太少,碳水化合物供能不足,体内储存的糖原被快速耗尽,会导致水分丢失,蛋白质、脂肪分解。而蛋白质的大量分解会造成肌肉严重损失,人就容易肌肉酸痛、疲劳。在碳水化合物不充足的时候,脂肪无法彻底分解,会产生大量酮体,容易造成酮症酸中毒,酮症酸中毒早期表现就是乏力。
所以,每天一定要吃主食,大概每餐一拳头。尽量保持三餐主食食材的丰富程度。
不吃红肉
红肉也就是猪、牛、羊等畜肉,铁含量丰富,如果长期不吃红肉,很容易发生缺铁性贫血,这时候人就会感觉疲劳乏力、没有精神。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每日畜禽肉类的摄入量为40~75克。可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可以每周吃3~5次,每次多吃一点,但是不要一次吃太多。平时可挑选一些新鲜的瘦肉,如牛腱子肉、里脊肉等,少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪的肉类,尤其是“三高”人群一定要少吃。
吃得太油腻
大量脂肪进入小肠,会导致小肠分泌的胆囊收缩素增加,而胆囊收缩素能够促进睡意。
建议少吃高脂肪高热量的食物,每天食用油的摄入量最好不超过25~30克。每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。还可以换更健康的烹饪方式,比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。
对抗疲劳感的8种食物
吃法不对可能招来疲惫,但正确的饮食也可以舒缓神经和身体。当你感到提不起精神时,不妨试试这些食物。
坚果、深海鱼
核桃、开心果等坚果以及三文鱼、金枪鱼等深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸,可以在疲劳时为大脑重新注入能量。坚果含油量高,每天的摄入量控制在一小把以内。深海鱼最好清蒸,少放油盐,它可以代替瘦肉,一周吃2~3次。
枸杞、动物肝脏
用眼过度会出现眼睛干涩、视物不清等表现。枸杞富含β胡萝卜素,泡水喝就能发挥护眼功效。动物肝脏也富含维生素A,每周摄入20~50克对眼睛具有保护作用。
生姜、樱桃
坐久了,难免浑身肌肉酸痛,这主要与乳酸和组胺的生成有关。肌肉累了,不妨含两片生姜或者喝点姜糖水,吃一些樱桃也是不错的选择。生姜具有消炎止痛的作用,能够缓解肌肉酸痛,而樱桃含有的花青素等生物素可促进血液循环。
梨、白萝卜
话说多了,嗓子干涩、喉咙沙哑,可以用梨和白萝卜“救驾”。梨柔软多汁,有清热化痰、生津止渴等作用,生吃或煮水都对缓解咽喉干涩、痒痛、音哑、痰稠等有效。白萝卜有消炎的效果,切片煮水能释放出更多有益成分,可以缓解嗓子肿痛、嘶哑。