今年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，并推荐通过抗炎饮食法预防肿瘤。

　　如果你平时有疲劳、乏力、状态差或亚健康状况，可能和身体慢性低度炎症有关。身体慢性低度炎症一般不容易察觉，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔兹海默病等都存在一定相关性。这种慢性低度炎症，可能和你吃得不对有关系。

　　我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有促炎潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有抗炎作用。怎样才能科学地把炎症吃走？下面几点很关键。

　　食用全谷物碳水化合物。优先推荐多吃全谷物及膳食纤维丰富的食物，例如玉米、燕麦、红薯、紫米、荞麦、亚麻籽及杂粮杂豆类等。此类食物具有抗炎潜力，并且有助于保持血糖稳定。

　　选择不饱和脂肪。油脂吃得过多有促炎效应，应控制总脂肪量的增加，每天饮食中的脂肪摄入量一般不超过总能量摄入的30%。此外，应优先选择含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸丰富的食物，尤其是n-3多不饱和脂肪酸丰富的食物抗炎效果更加显著，例如可多吃深海鱼类、虾蟹贝类等，核桃、巴坦木、杏仁等多种坚果。此外，食用油方面可选择橄榄油、亚麻籽油、茶油、玉米油和葵花籽油等植物油。

　　尽量避免过多食用饱和脂肪酸的食物。猪、牛、羊的肥肉，黄油，椰子油等要少吃，此外，油煎油炸食品及深加工的食品含反式脂肪酸较多，大家在选择的时候注意看食品标签。

　　食用优质蛋白质。抗炎食物中，优质蛋白质来源推荐选择鱼类、家禽、低脂乳制品、大豆制品以及猪、牛、羊的瘦肉。应尽量少吃深加工肉类，如腊肉、香肠、培根等。深加工肉类一般高盐、高脂且含有大量反式脂肪酸，容易产生促炎效应。

　　抗炎饮食法中蔬菜和水果总量应占总食物重量的2/3。蔬菜水果中含有丰富维生素和矿物质，如维生素C、β-胡萝卜素以及锌、镁等，具有优秀的抗炎活性。蔬菜以深色菜、叶类菜为主，水果择季吃。每天保证摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。十字花科蔬菜，如西蓝花、卷心菜、紫甘蓝等，含有丰富的膳食纤维、多种维生素、多种微量元素等，这些成分在发挥抗炎效应方面扮演重要作用。水果中，尤其是浆果类，如蓝莓、葡萄、草莓、蔓越莓等含有丰富植物化合物及维生素，有助于发挥抗炎作用。

　　多吃花青素、黄酮类等多酚类。蔬菜、水果、大豆等部分植物性食物中含有花青素、黄酮类等多酚类植物化合物；含花青素丰富的食物，如紫甘蓝、茄子、蓝莓、黑莓、黑枸杞、黑加仑、桑葚等；含黄酮类丰富的食物，如大豆类、柑橘类等，具有抗炎作用，多吃此类食物有助于身体产生积极作用。

　　适量喝绿茶和红茶。绿茶和红茶中含有茶多酚、儿茶酸、黄酮类成分，具有抗炎潜力。不过也需要根据个人健康状况及习惯去饮用，尽量喝淡茶，少喝浓茶。

　　烹调方式以烩、炒、蒸、煮为主。想要抗炎饮食，烹调方法尤其需要注意。大量研究提示，肉类经过煎、炸、烤等高温烹饪后，容易产生致癌物质，具有促炎效应。