地三鲜

　　作为一道国民素菜，地三鲜的主要食材是土豆、茄子和青椒，它们本身脂肪含量都很低，且营养方面各有优势。土豆的钾含量高达347毫克/100克，远高于香蕉等水果，并且富含中国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2，还含有维生素C、膳食纤维和多酚类物质。茄子的脂肪含量只有0.1%~0.2%，富含很多有益健康的活性成分，比如花青素、类黄酮和果胶等。青椒的最大优势是富含维生素C，含量高达130毫克/100克，在常见蔬菜中位列第一。每天吃一个中等大小的青椒（120~150克），就能补足维生素C。当这几样蔬菜搭配，营养反而被拉低，主要原因在于“过油”。为了使其味道更好，有些人甚至会用3次油。由于茄子具有像蜂窝或海绵一样疏松多孔的结构，油炸过程中增加了与油脂的接触机会，加上茄子水分快速蒸发，让原本的结构多了无数形似吸管的通路，油脂加速渗透。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天食用烹调油25~30克。一盘250克食材做出来的地三鲜，所含油脂很可能已经达到每天烹调油的推荐食用量，增加肥胖风险。

　　健康改良法：将锅留底油，炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味，再按易熟程度依次放入土豆、茄子（不去皮）和青椒。

　　烤鱼

　　煎炸对欧米伽3脂肪酸（一种不饱和脂肪酸）的破坏是最严重的，在此过程中还可能产生致癌物。

　　健康改良法：真正健康的烤鱼完全不放烹调油，只是用锡纸包起来，放在烤箱里烤制。如果家里没有烤箱，可以做成清蒸鱼。

　　蛋黄焗南瓜

　　烹制这道菜时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒30秒至1分钟，这样才会使蛋黄变软翻沙，但蛋黄中的维生素会大量损失，并且胆固醇在锅底高温和空气中非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。此外，南瓜需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩。

　　健康改良法：把咸蛋黄捏碎，用小碗装好后加葱、姜、水和花雕酒浸泡，使其与空气隔绝，上屉蒸10分钟，然后用其汁烧在南瓜上，菜肴出锅前1分钟放入碎咸蛋黄烧制入味，勾芡收汁即可。

　　干煸豆角

　　这道川菜的缺点在于用油太多，做这道菜需用油将豆角皮炸至“虎皮”状。

　　健康改良法：将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸效果一样，再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米、榨菜一起翻炒，至汁干即可。

　　香辣土豆丝

　　经过油炸，每条土豆丝上都挂满油脂。含碳水化合物丰富的薯类如果刀工过于精细，在高温油炸时会产生丙烯酰胺（被国际公认的致癌物）。

　　健康改良法：不放油盐蒸土豆的健康价值较高，如果作为主食替代白米白面，对改善营养有好处。

　　此外，要想减少油的摄入，除了平时炒菜少放油外，还应警惕食物里的“吸油大户”。根据《中国居民膳食指南（2022）》，炸面包片的吸油率高达80%。也就是说，100克的面包片（约两片切片面包）能吸80克油。