控血糖是无数人心头的烦恼。不仅糖尿病患者需要控血糖，减肥瘦身、防痘痘清皮肤、改善餐后困倦状态、提升脑力效率等很多方面都需要控血糖……很多人认为，只要按照糖尿病人的吃法，多吃全谷杂豆，多吃蔬菜，就可以控血糖了。其实，日常操作起来远没有这么简单，控血糖饮食要注意常见的7个误区。

　　误区1：全谷食物只吃玉米

　　一提起吃全谷物，很多人首先想到的是玉米糁和玉米面等玉米制品。这可能是因为很多中老年人在过去的生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。

　　实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度很快，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血糖。

　　玉米馒头、玉米发糕也都是升血糖很快的食物。这是因为，纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉，还要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作为每日的主要杂粮食物选择。

　　啃玉米棒也并不是控血糖的最佳选择。因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物，口感黏软，容易消化吸收，而所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等，都并不适合控血糖人士经常食用。

　　误区2：薯类食物煮得过度绵软

　　研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，GI值可以从56升高到83，有些绵软的土豆都可以与白馒头、白粥的升糖指数媲美了。建议加醋烹调土豆，能帮助土豆保持脆硬口感，而且与醋一起食用，本身也可以降低血糖反应。因此，控血糖人士可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。

　　同样，蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。所以可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。当然，无论怎么吃，都要记得减一部分米饭馒头之类的主食。

　　误区3：全谷杂豆煮软了，还不如吃白米饭

　　的确，和较硬质地的食物相比，软烂的淀粉食物相对更容易升血糖。例如提前浸泡一夜的糙米饭也可以达到80以上的血糖指数。但是，豆类即便烹调到软烂，升血糖速度仍然很慢。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受限制。

　　所以，即便血糖指数和白米饭一样高，全谷杂豆仍然是值得吃的，因为它们的营养价值高，比如更多的B族维生素会使人体代谢能力增强；更多的膳食纤维有利于改善肠道环境。所以，只要能够愉快地吃下去，煮软的糙米饭、小米饭等仍然值得吃。

　　误区4：主食冷着吃升血糖慢，所以不该吃热饭

　　刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。但我们不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力，以及胰岛素分泌节奏。

　　有少量研究发现，冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。

　　所以，对消化不良的控血糖人士来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

　　误区5：听说空腹运动效果好，于是坚持饭前运动

　　对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。

　　推荐在餐后1~2小时运动而不是空腹运动，会更安全一些。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌目标。

　　误区6：餐前吃高脂肪食物充饥

　　一些初步的实验提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品等。

　　不断补充点心零食的做法只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。

　　误区7：睡前饿了也不吃

　　已经有大量研究确认，深夜进食不利于血糖控制，所以晚餐最好放在17—18点，然后在21—22点休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃得很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至出现低血糖反应时不能补充食物。

　　饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不好会造成应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须预防的危险情况。预防措施有两个：一是晚餐吃够量，然后适当做些运动，以预防餐后血糖过高的问题；二是在感觉饥饿之前一小时少量加餐容易消化的食物，然后及时休息。