应力性骨折,又称疲劳性骨折或积累性劳损,是一种过度使用肌肉造成的骨骼损伤。当肌肉过度使用产生疲劳后,不能及时吸收反复碰撞所产生的震动,将应力传导至骨骼,可引起小的骨裂或骨折,并伴有局部肿胀和疼痛。出现应力性骨折后,约20%的人运动会受到影响。
造成应力性骨折的风险因素主要包括能量摄入不足、骨质受到破坏、体内缺乏维生素D、跑步内容安排不合理等,其他影响因素还包括跑步者的年龄、身高、体重等。
针对应力性骨折产生的风险因素,积极采取以下措施尤为重要。
均衡膳食,补充足够的热量。长距离跑步会消耗大量能量,建议在跑步前2~4小时补充充足的富含碳水化合物的谷类、薯类食物和运动饮料(含碳水化合物和电解质),以保证肝糖原和肌糖原储备。在高强度运动结束后的90分钟里,糖原的合成速度较快,此时需补充适量碳水化合物,以促进糖原的恢复。
补充维生素D。维生素D是维持骨骼健康所必需的物质,它可以促进人体对钙的吸收,保护骨骼。在日常生活中,维生素D主要由人体皮肤经紫外线照射后合成,少部分从食物或补充品中摄入。长距离跑步运动后,单次饮食补充维生素D有时难以满足机体的需求,通常建议在跑步后每天补充400IU~800IU(国际单位)维生素D。
合理安排跑步内容。建议跑步运动前做5~10分钟的热身和肌肉拉伸,并将力量训练纳入日常锻炼,尤其要加强应力性骨折好发部位足部和小腿的肌肉力量练习。建议每周安排两次肌肉耐力和力量练习,每个主要肌肉群应该训练2~4组,重复8~12次,组间休息2~3分钟。此外,每周可安排2次交叉训练,训练内容可以选择游泳、骑行等。如果长距离跑步后,肌肉持续出现酸痛,后续则需要减少运动量或休息,使身体逐渐适应跑步的节奏。