盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围,支撑着盆腔和腹腔器官,还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此,盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
盆底肌的训练是女性的必修课,4 个动作恢复盆底肌。
1.盆骨位置训练
仰卧屈膝, 双脚、双膝与髋同宽放于地面,大小腿呈 90 度;自然状态下,腰椎与地面缝隙超过一个手掌厚度为骨盆前倾位;腰椎与地面缝隙一个手掌厚度为骨盆中立位;腰椎与地面缝隙小于一个手掌厚度或没有缝隙为骨盆后倾位;25次一组,做3组,每组中间休息30秒。
2.骨底肌训练
仰卧在垫子上,双脚弯曲分开与髋同宽,脚趾面向前方;手指放在小腹根部,去感受盆底肌;吸气肌肉放松下沉,呼气盆底肌慢慢上提;在训练时每次放松和收紧的时间要相同,不要憋气;25次一组,做3组,每组中间休息30秒。
3.卷骨盆训练
卷骨盆仰卧屈膝,双脚、双膝与髋同宽放于地面;大小腿呈 90 度,腰椎与地面一个手掌厚度的空隙;吸气保持不动,呼气收盆底肌、提肛向上用力,将腰椎压向地面,耻骨上提;吸气放松还原,呼气再次向上卷动骨盆,双腿不要用力,保持放松;25次一组,做3组,每组中间休息30秒。
4.腹横肌训练
四点支撑位,双手放在肩膀正下方,打开与肩同宽; 双腿与髋同宽,大小呈 90 度,双脚尖点地;呼气将腹向内收紧收缩,吸气保持,呼气再次缩小一圈;感觉像是腹部扎了一根腰带,每次呼气都向内收缩,整个过程腰背挺直,收腹,不要塌腰;25次一组,做3组,每组中间休息30秒。