盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

　　盆底肌的训练是女性的必修课，4 个动作恢复盆底肌。

　　1.盆骨位置训练

　　仰卧屈膝， 双脚、双膝与髋同宽放于地面，大小腿呈 90 度；自然状态下，腰椎与地面缝隙超过一个手掌厚度为骨盆前倾位；腰椎与地面缝隙一个手掌厚度为骨盆中立位；腰椎与地面缝隙小于一个手掌厚度或没有缝隙为骨盆后倾位；25次一组，做3组，每组中间休息30秒。

　　2.骨底肌训练

　　仰卧在垫子上，双脚弯曲分开与髋同宽，脚趾面向前方；手指放在小腹根部，去感受盆底肌；吸气肌肉放松下沉，呼气盆底肌慢慢上提；在训练时每次放松和收紧的时间要相同，不要憋气；25次一组，做3组，每组中间休息30秒。

　　3.卷骨盆训练

　　卷骨盆仰卧屈膝，双脚、双膝与髋同宽放于地面；大小腿呈 90 度，腰椎与地面一个手掌厚度的空隙；吸气保持不动，呼气收盆底肌、提肛向上用力，将腰椎压向地面，耻骨上提；吸气放松还原，呼气再次向上卷动骨盆，双腿不要用力，保持放松；25次一组，做3组，每组中间休息30秒。

　　4.腹横肌训练

　　四点支撑位，双手放在肩膀正下方，打开与肩同宽； 双腿与髋同宽，大小呈 90 度，双脚尖点地；呼气将腹向内收紧收缩，吸气保持，呼气再次缩小一圈；感觉像是腹部扎了一根腰带，每次呼气都向内收缩，整个过程腰背挺直，收腹，不要塌腰；25次一组，做3组，每组中间休息30秒。