吃什么更营养,怎么吃更健康?中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于4月26日面世。新版指南突出了规律进餐的重要性,“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。其中,总结提炼出了平衡膳食八准则:
准则一:
食物多样 合理搭配
坚持谷物类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
准则二:
吃动平衡 健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。
食不过量,保持能量平衡。
坚持日常身体活动,每周至少进行4天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗组运动,每周2~3天。
准则三:
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果,保证每天摄入 200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四:
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天 120~200g。
每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉 300~500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五:
少油少盐 控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
控制糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在 25g 以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g,不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过 15g。
准则六:
规律进餐 足量饮水
合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700mL,成年女性每天喝水1500mL。
推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。
准则七:
会烹会选 会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。
准则八:
公筷分餐 杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。
珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
(来源:中国营养学会)