上了年纪的人骨折或患骨质疏松症的风险明显上升,而体育运动对壮骨起到了关键作用,能刺激和增强骨密度。因此美国运动委员会的专家制定了一套锻炼方案,勤加练习,可预防骨质疏松。
1.仰卧肢体拉伸
仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放;左脚向下滑动,抬起右臂,靠向耳朵;吸气,拉伸脚后跟和手;呼气,放松;重复6~8次后,换另一侧。
2.腹肌预热式
仰卧在健身垫上,双膝弯曲,双脚平放;在呼气和调动深层核心肌肉群的同时,用双手按压大腿;确保肚子不鼓起来;吸气,放松身体;重复做6~8次。
3.俯卧抬膝
俯卧在健身垫上,用双手和脚趾支撑整个身体的重量;呼气,抬高左膝,收缩腹部,但不要拱起后背;伸长颈部,不要耷拉着头;吸气,放低左膝,回到起始位置;换身体的另一侧做同样的动作。
4.拉伸后背
俯卧在健身垫上,双手放于臀部两侧,掌心向上;耻骨轻轻向下压,以抬起腹部;双臂略微抬高,头部抬离地面5厘米,双眼向下看,双脚向下;保持此姿势5秒钟;返回起始位置,重复做6~8次。