盆底肌是骨盆底的肌肉，它就像一张“吊床”，从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。由于分娩等因素影响，女性的盆底肌更易出现松弛。在盆底肌引发的一系列问题中，尿失禁是最常见的现象。数据显示，23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁，其中约50%为压力性尿失禁。女性一生中，妊娠分娩和绝经两个时期，尤其要防治尿失禁。

　　盆底肌训练，也叫凯格尔运动，可缓解多种病症，如预防或缓解尿失禁、帮助顺产及产后恢复、预防痔疮等。具体可按以下步骤进行：找到你的盆底肌，憋小便和憋大便的感觉就是你在收缩盆底肌肉，但不要在如厕时做凯格尔运动。

　　排空膀胱：膀胱充满尿液时做凯格尔运动，易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿，确保膀胱是空的。

　　练习吸气：肛门用力内吸上提紧缩3秒，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。

　　采取卧位做凯格尔运动效果更好，方法是仰卧，把头和两个脚后跟作为支点；吸气，抬高腰部和臀部，收缩盆底肌，保持3~10秒；呼气，放下臀部，放松3~10秒。

　　坚持凯格尔运动好处多且操作简单，难就难在坚持。一般来说，坚持4~8周，效果就会比较明显。