跑步对身体有诸多好处，如促进人体血液流动、提高心血管功能和肺活量、提升人体新陈代谢水平等。坚持长跑还有助于锻炼人的意志力。不过，对于长跑时出现的损伤，很多人也苦恼不已，尤其是跑步膝。

　　跑步膝不一定是跑出来的

　　跑步膝泛指跑步等运动造成的膝关节损伤，最常见的是髂胫束综合征，表现为膝外侧酸胀、疼痛，按压或运动时痛感明显增加，休息后症状有所缓解。它不仅好发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。以下情况都会诱发跑步膝形成：

　　长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式；下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛；足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛；直接暴力伤；股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

　　专家提醒，膝盖疼痛原因非常复杂，如果一跑步就膝盖疼，甚至出现关节肿胀等情况，应及时就医，明确损伤类型，及早治疗。

　　健康跑步5要点

　　做好准备工作

　　要充分热身，通过简单的有氧运动让身体热起来，并充分调动心肺功能，使全身肌肉和关节得到伸展，以减少损伤发生。

　　掌握正确运动姿势

　　正确的跑步姿势是减少损伤的重要环节，其中，最重要的一点就是落地缓冲运动，要保证前脚掌先落地，避免下肢“硬着陆”；步幅不宜过大，让落脚点始终保持在身体重心之内。

　　选好场地与装备

　　最好在标准运动场的塑胶跑道上跑步，切忌在水泥地等硬地面上长时间跑步。跑步时，应选择专业跑鞋，鞋的软硬要适度，好的跑鞋具有较好的缓冲减震作用。

　　循序渐进

　　速度和跑量要循序渐进，让自己有个逐步适应的过程。跑步中要牢记一句话——“聆听身体的声音”，即根据身体反应及时间调整跑步策略，不可盲目跟风、逞能。运动中若有不适，应立刻停止。

　　运动后要拉伸

　　运动后不要立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松。若跑步时间较长，在跑步前、中、后最好适度补充运动饮料，促进体能恢复。

　　6个动作避免运动损伤

　　拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量可以有效预防膝盖受伤。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。

　　站姿大腿前侧拉伸

　　站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15～30秒，换另一侧重复，做3～5组。注意骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。

　　坐姿大腿后侧拉伸

　　坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15～30秒，换另一侧重复，共3～5组。注意保持上身正直，不要弓背。左腿伸直，不要屈膝。

　　坐姿大腿内侧拉伸

　　坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15～30秒，重复3～5组。注意保持上身正直，不要弓背。

　　站姿大腿外侧拉伸

　　身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15～30秒；左右脚交换后重复一次，完成3～5组。注意感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。

　　站姿小腿后侧拉伸

　　距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15～30秒，换另一侧重复，共3～5组。注意保持上身正直，腿伸直。

　　靠墙静蹲

　　背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90～120度，大腿和小腿成90～120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3～6组。在靠墙静蹲的基础上还可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等姿势。注意保持上身正直，小腿垂直于地面。