□申敏

　　我们知道，臀肌是跑步的发动机，臀肌发达能直接提高跑步效率，加快速度。臀肌由好几块肌肉构成，最明显的那块是臀大肌，还有两块不大明显、常常被忽视的肌肉——臀中肌和臀小肌，但它们的功能十分强大。

　　臀中肌、臀小肌的重要功能是腿的外展外旋，当这两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，俗称“X形腿”“膝内扣”。这样的跑姿会对膝关节产生极大压力，同时还会诱发髌骨关节面过度磨损。有研究表明，膝痛患者与健康组相比，臀中肌、臀小肌力量明显减弱，大约相差20%~35%。

　　跑步常见的伤痛还有膝外侧痛，医学上称为髂胫束摩擦综合征，其重要诱因是髂胫束的过度紧张。髂胫束也有使腿外展的功能，与臀中肌、臀小肌一起维持膝关节稳定。当臀中肌、臀小肌力量不足时，髂胫束就“独木难支”，导致髂胫束疲劳性紧张，对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝前痛。

　　一些人跑步时屁股一扭一扭，或骨盆上下摆动，常被误解为核心力量不足，若要深究，这种晃动很大程度是由于臀中肌、臀小肌力量不足造成的。这是因为，跑步是双腿轮番交替向前的运动，当右腿蹬地，左腿就前摆，这意味着整个身体左侧处于悬空状态，由于没有支撑，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，如果这时右侧臀中肌、臀小肌发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，跑步就不会出现骨盆上下晃动。由于下肢起自骨盆，骨盆被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量会被人体自身松懈掉，不仅消耗能量、妨碍跑步成绩，也容易造成下背部疼痛。因此，如果跑完步腰酸背痛，往往提示臀肌力量不足。

　　总的来说，练好臀中肌、臀小肌，能维持躯干稳定，让骨盆在跑步时不会上下晃动，并能稳定膝盖，减少运动时带来的膝痛。