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第15版:科技生活·健康
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日常养生来点“微运动”
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2021 年 06 月 03 日 星期 放大 缩小 默认  

日常养生来点“微运动”

可可

  我们都知道运动的重要性,折磨人的肥胖、“三高”、心血管疾病等都与久坐、缺乏运动有关。但是在快节奏的当下,早出晚归是常态,回到家已经疲惫不堪,睡眠时间都不够,哪有精力和时间再去运动呢?其实,没有单独预留的锻炼时间也没关系,一些“微运动”,既简单又轻松,也不用花费很多时间,同时还能很好地调动身体机能。

  睡醒后:手搓面+手梳头

  刚苏醒时,身体的机能还没有完全准备好,起床太急容易导致大脑供血不足、心跳加速、血压升高,可能出现头晕、胸闷等情况,尤其是对本身有慢性病的老人而言,甚至可能引起脑出血等性命之危。此时,不妨先用手搓搓面、梳梳头唤醒身体。

  手搓面

  做法:双手掌心搓热,两手从面部中间轻柔向上洗面,到前额分开向两侧擦下,一上一下为一次,如此搓手反复洗面三次。益处:快节奏地搓动手心,可以调动全身神经系统;而刺激手心中的劳宫穴,能够通经活络、祛风止痛,还能保护心脏;搓面部又能起到提神醒脑的效果。

  手梳头

  做法:十指指腹从前额开始,顺着头皮向后捋16次或者24次,也可以从头顶向两个耳侧按摩。益处:大脑是人体最高的“司令官”,为诸阳所会,百脉相通,而梳头能对这些穴位起到按摩作用,达到疏通经络、运行气血、清心醒脑、开窍宁神的效果。梳头可刺激头皮末梢神经,改善和提高头部的血液循环,对脱发、斑秃及头发早白等有辅助改善作用;对头皮麻、头皮痛、头皮屑、头发出油等也有改善作用。

  刷牙时:提肛运动

  刷牙的时候与其呆呆地站着,不如做做提肛运动。

  动作要领:吸气时收缩肛门,如忍大便状;呼气时缓慢放松肛门,如尿小便状,一提一松即为一次提肛运动。提肛肌的收缩持续时间一定要长,频率不能太快,最好每次持续2~6秒。

  益处:提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩性,促进肠胃蠕动和排便;还能帮助恢复盆底肌肉群的弹性,减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。

  饭后:叩齿+揉腹

  饭后不要立马坐着或者躺着睡觉,也不要立即去散步或者运动,不如做一点助消化的小动作:

  叩齿

  动作要领:舌顶上颚,轻叩牙齿,并且配以卷舌运动。做36次以上。益处:此动作有健齿的效果,进而有利于食物被嚼细,能减轻脾胃的负担;另外,叩齿时能促进口腔唾液的分泌,帮助消化,同时唾液谓“津”,为肾精所化,咽而不吐,有滋养肾中精气的作用,因此能固肾。

  揉腹

  揉腹最好在饭后半小时至一小时进行。动作要领:双手相对放在腹部,以肚脐为圆心,在肚脐周围顺时针揉至少36次,再逆时针方向揉。按揉时,要呼吸自然,力度适中,动作和缓,精力集中。益处:顺时针按摩腹部,与胃肠道走向一致,有利于肠道蠕动,助消化,还对防治便秘有一定作用;而逆时针按摩腹部,能起到补益的作用,缓解腹泻。腹部被喻为“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”,经常按摩还能帮助阳气的恢复,锻炼脾胃功能。

  久坐:椅子操

  久坐不动,腿部血液不循环,更易出现麻木、水肿,甚至发生静脉血栓。所以,坐久了,最好做做下面这套椅子操,放松一下小腿肌肉。

  勾脚尖:双脚自然平放于地、后背挺直,坐在椅子上,用力勾脚尖、绷脚尖。肌肉泵的挤压作用有助于血液回流。悬空伸腿:双手扶住椅子,脚悬空,用力向前伸直双腿。来回做几次,可运动腹部,缓解久坐导致的小腿肿胀、血液淤积等问题,促进代谢。站起,双手扶住椅子,脚尖不离地原地踏步,可使小腿肌肉紧张起来,压迫静脉,促进血液回流。

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