孩子成长发育离不开钙，孕妇及哺乳期妇女需要更多的钙，中老年人体内的钙容易流失……对于各类人群来说，补钙是个永恒的话题。疫情期间，出门少、几乎晒不到太阳，这种情况下如何补足钙呢？

　　选择： 适量食用高钙食材

　　奶制品

　　牛奶、酸奶等奶制品不仅钙含量丰富，而且吸收率好，是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外，牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手，比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加牛奶口感更滑嫩、煮粥加牛奶味更香，酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调，不知不觉中就会摄入很多钙。

　　豆制品

　　大豆不仅含有丰富的优质蛋白，是素食人群肉类的替代品，而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高，每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。　　

　　芝麻酱

　　芝麻是含钙大户，可是其中的钙并不能很好地消化吸收，磨制成芝麻酱之后，则消化率大大改善。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻酱当调味品，不仅提鲜增香，还能补钙。需要注意的是，芝麻酱热量比较高，不宜多吃。

　　如果以上食物吃得较少，或者暂时供应不足，建议选择相关的钙制剂，以保证充足的钙摄入。

　　搭配： 找齐“钙”的好搭档

　　要想让钙顺利地留在体内，以下几种营养素是万万不能少的，有了它们就能让钙更好地沉积在骨头中，促进骨骼健康，预防骨质疏松。

　　维生素D

　　维生素D可以促进肠道对钙的吸收，减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射，依靠自身皮肤合成，其余10%通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。时下，大家晒太阳的时间有限，可以选用相关维生素D补充剂。

　　蛋白质

　　在人体的骨骼系统中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。在蛋白质充足的情况下，钙才有了可以沉积的骨架，从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉、豆制品等。

　　镁

　　当钙被吸收进入血液后，镁就负责不断地将钙“搬”进骨骼，直到骨骼不再缺钙为止，如果血液中还有多余的钙没搬完，镁又将它们客气地“请”出体外，所以，有了镁的帮忙才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

　　此外，钾、维生素K、锌、铜、锰等也会促进钙的吸收，应该适量补充。

　　禁忌： 改掉四个饮食坏习惯

　　除了吃高钙食物、补足相关营养素外，在饮食上还要改掉以下四个坏习惯。

　　吃得太咸

　　盐的主要成分是氯化钠，钠和钙在机体中会随血液来到肾脏，肾脏将其贴上“有用”的标签后，这两种物质会被重新吸收回循环系统供机体利用，这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中，钙和钠是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。除了要少吃盐外，建议大家在选购食物时，仔细阅读食品标签，尽量选择钠含量低的产品。

　　饮食太偏

　　钙需要很多营养素的帮忙才能沉积到骨骼上，如果挑食偏食，不能获得相关营养，即使吃再多高钙食物，也容易缺钙。因此，坚持平衡膳食，食物多样化，才能获得良好的补钙效果。

　　咖啡过量

　　很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯，而且每天喝的量比较多，这也会加速体内钙的流失。有统计表明，每天饮用6杯以上咖啡就会影响钙的吸收，每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。

　　喝酒太多

　　过量饮酒会使肝功能受损，从而使维生素D的代谢受到影响，不利于钙的吸收。