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第15版:科技生活·健康
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2020 年 03 月 19 日 星期 放大 缩小 默认  

疫情期间怎么才能补足钙

陈伟

  孩子成长发育离不开钙,孕妇及哺乳期妇女需要更多的钙,中老年人体内的钙容易流失……对于各类人群来说,补钙是个永恒的话题。疫情期间,出门少、几乎晒不到太阳,这种情况下如何补足钙呢?

  选择: 适量食用高钙食材

  奶制品

  牛奶、酸奶等奶制品不仅钙含量丰富,而且吸收率好,是膳食中钙的最佳来源。除了直接喝外,牛奶和酸奶也是非常好的烹调帮手,比如和面时加牛奶更筋道、蒸鸡蛋时加牛奶口感更滑嫩、煮粥加牛奶味更香,酸奶可以代替沙拉酱来做水果沙拉……如此烹调,不知不觉中就会摄入很多钙。

  豆制品

  大豆不仅含有丰富的优质蛋白,是素食人群肉类的替代品,而且豆腐丝、北豆腐等豆制品钙含量比较高,每天吃一两北豆腐或者一两豆腐丝,就可以补充80~100毫克钙。  

  芝麻酱

  芝麻是含钙大户,可是其中的钙并不能很好地消化吸收,磨制成芝麻酱之后,则消化率大大改善。油煮蔬菜或者水焯蔬菜,加上一勺芝麻酱当调味品,不仅提鲜增香,还能补钙。需要注意的是,芝麻酱热量比较高,不宜多吃。

  如果以上食物吃得较少,或者暂时供应不足,建议选择相关的钙制剂,以保证充足的钙摄入。

  搭配: 找齐“钙”的好搭档

  要想让钙顺利地留在体内,以下几种营养素是万万不能少的,有了它们就能让钙更好地沉积在骨头中,促进骨骼健康,预防骨质疏松。

  维生素D

  维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线照射,依靠自身皮肤合成,其余10%通过食物摄取,如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。时下,大家晒太阳的时间有限,可以选用相关维生素D补充剂。

  蛋白质

  在人体的骨骼系统中,22%的成分都是蛋白质,主要是胶原蛋白。在蛋白质充足的情况下,钙才有了可以沉积的骨架,从而更好地被人体吸收。富含蛋白质的食物有蛋类、瘦肉、鱼肉、豆制品等。

  镁

  当钙被吸收进入血液后,镁就负责不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙才能使钙均衡地分配到骨骼中去。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

  此外,钾、维生素K、锌、铜、锰等也会促进钙的吸收,应该适量补充。

  禁忌: 改掉四个饮食坏习惯

  除了吃高钙食物、补足相关营养素外,在饮食上还要改掉以下四个坏习惯。

  吃得太咸

  盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。除了要少吃盐外,建议大家在选购食物时,仔细阅读食品标签,尽量选择钠含量低的产品。

  饮食太偏

  钙需要很多营养素的帮忙才能沉积到骨骼上,如果挑食偏食,不能获得相关营养,即使吃再多高钙食物,也容易缺钙。因此,坚持平衡膳食,食物多样化,才能获得良好的补钙效果。

  咖啡过量

  很多人在日常生活中有喝浓咖啡的习惯,而且每天喝的量比较多,这也会加速体内钙的流失。有统计表明,每天饮用6杯以上咖啡就会影响钙的吸收,每天消耗300毫克以上的咖啡因,就能加速钙质的流失。

  喝酒太多

  过量饮酒会使肝功能受损,从而使维生素D的代谢受到影响,不利于钙的吸收。

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