久坐已成为现代年轻人的生活常态，不管是学生上课还是上班族办公，一天中大多数时间都是久坐不动的状态，久而久之身体许多部位就痛了起来，关于久坐引起的毛病，千万要小心。

　　久坐的现状与危害

　　工作相关肌肉骨骼疾患（Work-related Musculoskeletal Disorders，简称WMSDs）是常见职业性疾病，我国发病率达96.49%。它是由工作场所中的不良因素引起的肌肉、骨骼、神经和其他相关系统的损伤，常见症状包括腰痛、颈肩综合征、腕管综合征等，严重影响到了职场人群的健康和工作效率。其疼痛症状发病群体呈现明显年轻化趋势。如我国高中生头前倾发生率，目前已达95.9%，而作为下一学龄段的大学生，其颈部问题已非常突出，不良姿势有恶化和逐渐定型的趋势，导致身体功能退化，引发肌骨疼痛。头前倾人群，眼睛为了看前方，会处于抬头状态，这就导致枕下肌群持续紧张，产生筋膜触发点，易诱发偏头痛等症状。另外，颈部是心脏泵血到大脑唯一通道，该部位肌肉过于紧张或椎体位置发生改变，会压迫到血管、神经，导致大脑营养、氧气供应不足，诱发头晕、失眠、记忆力下降等问题。

　　防胜于治，预防是最经济有效的健康策略。无论是职场人群或学生族，均应主动预防，并学会一些自我康复方法，促进良好习惯养成，从而减小工作相关肌肉骨骼疾患对生活、学习、工作的影响。

　　自我预防及康复方法

　　1.自我预防

　　因科技的发展，现代人的生活、工作、学习环境均比以往更加安逸，低头久坐是常态，这是造成头前倾的重要原因。

　　（1）久坐中及时活动

　　坐半小时，最好不超过1小时，应及时起身走动，做半蹲、扩胸、小跳等动作，可促进血液循环，激活肌肉，1分钟左右即可。即使在开会、听讲座等不便及时走动的场所，也应做双手贴住身体的绕肩、适度扩胸等动作。同时，将臀部适度抬离座位，舒缓臀部压力，对臀腿肌群做适当刺激，促进全身血液循环。时常做，及时做，尽量减小久坐对身体的危害。

　　（2）避免久坐

　　办公室人群可利用事务沟通契机，有效避免久坐。如办公室相距不远，在时间不是很赶的情况下，可选择走过去面对面沟通。

　　2.自我康复

　　以头前倾体态，引起枕下肌群紧张，形成触发点，引发偏头痛症状为例，可做如下运动调理。

　　（1）肌筋膜触发点治疗

　　方法：双手放于后脑勺，掌心面对脑部，大拇指指腹按于枕下肌群，找到痛点，用深度推压方式，用大拇指指腹从疼痛点一端缓慢推到另一端，放松返回，10~12下，不要来回按。

　　频率：3~6次/天。

　　强度：不可过重，若把疼痛分为10级，按到5级为宜。该区域外层三块肌肉形成三角形，称为“枕下三角”，其下方有一条脆弱的动脉，不可做深度按揉。

　　（2）拉伸

　　方法：双手交叉，抱住后脑勺，轻轻往前、往下用力，枕下肌群出现紧张或轻微疼痛即停，静力性预拉伸15秒，手保持不动，头部向后对抗6秒，手仍然不动，头不用力，放松2秒，再双手继续往下发力，使拉伸幅度加大，至再次出现肌肉紧张或轻微疼痛即停，静力性拉伸15秒。

　　频率：3次/组，组间休息1分钟，3组/天。在久坐时，应及时做，做到舒适为止。

　　强度：动作轻缓，拉伸至有牵拉感或轻微疼痛即可，不可引发较强的疼痛。

　　（3）功能训练

　　方法：坐姿或站姿，双脚踏实地面，收腹挺胸，双臂自然下垂于体侧，下巴略微内收，双眼平视前方，做好准备姿势后，使下颌后缩（类似于出现双下巴的动作），停3秒，放松，再继续。

　　频率：15~20个/组，组间休息30秒。自我预防中提到的不便起身走动时，应及时做该动作。

　　强度：动作缓慢，有控制地慢去慢回，不可诱发疼痛。

　　（作者系重庆市科学传播专家团首批健康知识普及专家，成渝地区双城经济圈智库专家联盟首批专家，重庆水利电力职业技术学院副教授、社会体育专业带头人）