乘坐电梯时，你是否经常打哈欠？日常生活中，你是否经常叹气？这些不经意的动作是身体缺少氧气（O2）的应激反应，身体想通过叹气等呼气方式以尽快吸气，达到缓解身体不适的目的。若经常这样，是呼吸模式紊乱了。

　　呼吸模式紊乱影响身体健康

　　呼吸模式紊乱对人体健康和运动功能的影响随处可见，但不少人却很少关注，没有及时处理。

　　影响生活质量

　　目前人民生活更好，幸福指数更高。但一些现实情况也不容忽略，如人们生活压力较以往更大、吃得更多（且加工食品占比更大），空气和水受到更多污染，这些问题都会引起身体代谢更频繁，呼吸节奏更快，从而导致呼吸模式紊乱，成为许多疾病的诱发因素，这类人群易频繁打哈欠、叹气，时常有气无力，对周围事物提不起兴趣等。

　　影响运动耐量

　　呼吸模式紊乱使得肥胖等特殊人群进行减脂训练时，会过早出现大口喘气，导致身体运动功能急速减弱，降低训练效果，训练体验不好。身体对运动的耐受力不高，影响了运动耐量。

　　呼吸理念及模式常见误区

　　二氧化碳（CO2）无用

　　根据波尔效应，体内CO2浓度增加，细胞内pH值降低，引起红细胞内血红蛋白氧亲和力下降，使血红蛋白释放氧气，即体内有一定CO2浓度决定O2利用效率，故不应习惯性大口呼气。

　　大呼吸

　　有的人深呼吸时会大脑发晕，其实是大脑缺氧的症状，原因是呼吸模式错了。许多人将深呼吸做成了大呼吸，即吸入许多空气，再快速呼气，但只是胸腔起伏，未到达肺的深处，也未启动横膈膜，导致无效率的换气过度。

　　用嘴呼吸

　　生活中不应习惯性用嘴呼吸。用嘴呼吸激发上胸部运动，未能有效启用下半叶，长此以往，大脑会适应吸入更多空气模式，比如叹气、打哈欠以及睡觉时张嘴呼吸、打鼾等，使换气过度形成习惯，继而导致体力不支、注意力不集中、情绪低落。

　　如何正确呼吸

　　深呼吸

　　正确的深呼吸是指吸气时，横膈膜向下伸展，挤压腹部，使其隆起，呼气时，横膈膜向上收回，使腹部瘪下去。其原理是气体交换主要场所是肺叶中的肺泡，而肺叶上窄下宽，下半叶的血流量比上半叶多。只使用上半叶的快节奏呼吸，会使血液中O2量减少，还会激活应激反应，增加压力且使呼吸更加急促。

　　鼻呼吸

　　正确的呼吸方式是用鼻呼吸，通过鼻腔及鼻毛等作用，可加温、润湿和净化空气。鼻腔还是一氧化氮（NO）的绝佳来源，该气体对健康有益。

　　常做呼吸训练

　　日常呼吸：在有意识的情况下，坚持用鼻子呼吸（游泳、一定强度运动、唱歌等情况除外）；想叹气时控制住；尽量少讲话，若讲话过多，应及时采用后续提到的恢复训练。

　　轻呼吸到正确呼吸：一手掌放于肚脐上，轻轻吸气并引导腹部慢慢鼓起，轻轻呼气，引导腹部慢慢瘪下去；逐渐减少吸气量，放松呼气，屏息一会儿，给身体制造能忍受的缺氧程度，提高身体耐缺氧阈值，若呼吸混乱或肌肉抽搐，表明屏息过度，停止练习，正常呼吸，待恢复正常再进行。3~5分钟，3次/天。

　　呼吸恢复训练：状态不佳、大量说话、唱歌、运动之后，可及时进行呼吸恢复训练，以更好恢复身体状态，稳定情绪。按轻呼吸到正确呼吸方式，呼气后，屏息2~5秒（为了更好控制，可用手捏住鼻子），正常呼吸10~15秒，呼气后重复练习。3~5分钟/次。

　　（作者系重庆市科学传播专家团首批健康知识普及专家，重庆市科协科学辟谣平台专家库成员，重庆水利电力职业技术学院副教授、社会体育专业带头人）