拉筋对人体有多重要？国家体育总局公布的最新版《全民健身指南》，已经将“拉筋”列为一项独立运动，其重要性不亚于有氧运动和力量训练。那么，日常生活中我们应该怎么正确进行拉筋呢？

　　筋膜受伤

　　各种疼痛接踵而来

　　拉筋中的“筋”，指的是筋膜，是一种由黏性胶原蛋白组成的结缔组织。筋膜就像一张交织在身体结构间的组织网，包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带，并赋予它们形状，将它们有机结合在一起。健康的筋膜犹如一根根弹簧，比如足底筋膜，它位于人的脚底，从脚跟骨延伸到脚趾。这条厚筋膜支撑着内侧足弓，使脚底呈现出一个拱形。走路时脚跟抬起，足底筋膜被拉伸，这种拉伸会存储能量，而释放出的能量会给步伐带来弹性，让走路更省力、更有效率。

　　从运动医学角度看，筋膜是有效运动的关键，如果它出现损伤，身体就会感觉到各种不适。很多非病理性疼痛都可归因于筋膜损伤。当体内筋膜，尤其是肌肉附近的筋膜，受到过度牵拉产生小的撕裂后，就会激发无菌性炎症，甚至诱发多部位的疼痛，医学上称其为“筋膜炎”。比如，颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状，主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下，上背部筋膜被过度牵扯，颈部后方、上背部、中背部肌肉容易出现劳损。

　　筋膜是有生命的组织，会对刺激产生反应，并在受到压力时做出调整。有针对性、规律的训练，可以缓慢而持续地改善筋膜状况。筋膜训练目标，不仅是提高运动效率，更是利于动作灵活。

　　不同人群拉筋练习各有方法

　　筋膜训练与肌肉训练不同，不要过度拉伸筋膜，最好根据自身筋膜柔韧程度个性化训练，并持续而有规律地练习。练习期间要集中精力，注意观察自己的动作是否轻盈、流畅。下面有针对性地提供几种筋膜锻炼方式，每种练习建议每组做3~5次，每次5~10组。

　　久坐族

　　肩部拉伸：一只手扒在墙边，身体微微前倾，直到有拉伸感。重复练习时可改变手的位置，或改变身体与支撑物的角度，感受哪种姿势肩部拉伸最明显。

　　前臂放松：准备一个装满水的小水瓶或小型泡沫轴，将其放于桌上，前臂放在水瓶上前后滚动。练习过程中可让前臂小幅度转动。

　　女性

　　滚压大腿：身体朝右侧躺下，右臂支撑身体，右腿伸直，泡沫轴放于大腿根部，左腿越过右腿置于前方，左手放在上半身前方支撑身体；慢慢从大腿根部开始，沿大腿外侧向下朝膝盖方向滚动泡沫轴；滚压时，若某处有特别强烈的压痛感，可在压痛点前后慢慢滚压半分钟到一分钟。练习时注意仰头，使颈部与脊柱呈一条直线。

　　腹部核心力量练习：坐在地板或垫子上，身体向后仰成半躺姿势，背部拱成弧形，双手带动上半身先向右倾，再向左倾。

　　男性

　　投掷练习：模仿扔球动作而不扔，身体后仰，手臂后拉让身体积蓄能量，利用肩部发力，使得肩部绷紧释放初始张力做出投掷动作。

　　拉伸大腿内侧：向侧边伸出一条腿呈弓箭步，并做上下浮动的弹振动作；再将另一条腿改为脚跟与地板接触，同时脚背外转，然后弯曲做弹振动作。

　　年长者

　　为避免随年纪增长出现的筋膜粘连，可选择全身性的练习。

　　挥动练习：双手握住3斤小哑铃或装满水的水瓶，举到头部后侧，利用腹部及上半身力量带动手臂做向前抛东西的姿势，再从两腿中间向后伸，然后往回重新举过头顶重复训练。

　　摇摆练习：双腿分开，比臀部宽些，脚尖微微向外，身体稍微下沉；双手握住哑铃放于身前，先画圆1分钟热身，之后单手做对角线方向的摇摆动作：向右侧摆动时，左手松开哑铃，右手持哑铃向右上方摆动；单侧摆动3~5次再换手摇摆。注意身体朝哪侧摆动就弯曲哪一侧膝盖，并伸直另一侧腿。