近年来“运动是良医”理念逐渐深入人心。生命在于运动，运动需要科学。在医院和康复机构中，不少人因运动患上或诱发了颈肩腰腿痛、半月板受损、腰椎间盘突出等肌肉骨骼疾患，究其原因，是未设计运动处方或处方不合理。

　　2016年，国家体育总局体育科学研究所（以下简称“体科所”）国家运动处方库建设课题组制定了针对国人的运动处方，内容包含频率、时间、方式、强度等方面。频率即运动次数/周，时间即运动时长/次，方式即有氧运动、抗阻训练等。这三方面在日常基本实现了量化与具象化，但强度却在实际运用时相对显得模糊，人们主要通过感觉来评判。而该因素不量化，就不能保证运动的安全和高效。

　　运动强度该如何量化？这个问题在由笔者主持的重庆市2020年高等教育教学改革研究项目中，作了相关探讨。

　　运动强度与心率的关系

　　《健康中国行动（2019—2030年）》指出，最大心率简便计算法为220减年龄，运动心率达到其64%~76%为中等强度。小于该值最低限，大于静息心率（一般人群平均值为70）为低强度；大于该值最高限，小于最大心率90%为高强度。美国运动医学学会将最大心率90%及以上定为极限强度。极限强度是红线，常人轻易不应触碰。

　　若更精准地计算运动心率，可采用“体科所”提供标准：最大心率（HRmax）=206.9－0.67×年龄，靶心率（THR）=（HRmax－静息心率HRrest）×强度+HRrest（注：靶心率指相关强度应达到的心率值）。如35岁成年人进行中等强度运动，最大心率按精准计算法为206.9-0.67×35=183.45，靶心率为（183.45-70）×64%~76%+70=142.6~156.2。

　　运动强度的评判方式

　　一是用科技手段评判。人们日常一般通过掐桡动脉、颈动脉获取心率，但运动时却不便获取。这时运用科技手段显得尤为必要，比如心率手环，使用简便，价格不贵，可实时监测。

　　二是以主观感受评判。除客观数据外，主观感受同样重要，若运动中感到心慌气短、头晕眼花、出虚汗或疼痛等症状时，表明强度过大。

　　建议将客观与主观相结合，使评判更合理。若超过靶心率或主观上出现上述症状，应立即减小运动量，即减低强度、减少频率与时间，有时还需更换形式。

　　量化运动强度的意义

　　运动强度与运动效果息息相关，将其量化并指导自身运动，有利于运动的安全和高效。

　　量化儿童、青少年运动强度，可更好促进其生长发育和体能提升；量化成年人运动强度，可更好促进成年人保持及增长体能。“体科所”将其细分为儿童、青少年60分钟以上/天，中、较大强度体育运动；成年人积累150分钟中等强度有氧运动/周，或75分钟大强度有氧运动/周，同时，进行2次抗阻训练/周。以上强度同样有利于减脂、增肌，维持或增强心肺及神经系统功能。有氧运动结合抗阻训练能助你获得更大的健康效益。

　　关于婴幼儿与老年人，我国暂未发布运动指南。通过解读美、英、澳、德及加拿大和新西兰等六国指南得出，普遍建议1岁内婴儿不限制身体长时间活动，1~3岁幼儿随着年龄增长，每天进行30分钟到1小时有计划身体活动及数小时无限制身体活动；解读多个国家指南得出，老年人应在成年人运动强度基础上适当减少。笔者建议老年人应更多关注心率及主观感觉。

　　以上强度仅针对健康人群，若体质弱、患病、肥胖、运动功能受限等不适合中等或更大强度人群，应寻求专业人士评估，制定个性化运动处方。

　　（作者系重庆市科学传播专家团首批健康知识普及专家，重庆水利电力职业技术学院副教授、社会体育专业带头人）