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2020 年 07 月 02 日 星期 放大 缩小 默认  
爱国卫生科普行
《重庆市民健康公约》解析版之
合理膳食

赵勇

  日前,《重庆市民健康公约》(以下简称《健康公约》)正式发布。为帮助广大市民进一步了解《健康公约》的相关内容和核心信息,便于大家在日常生活中遵从,笔者就《健康公约》中涉及“吃”的方面做一个解读。

  膳食多样巧搭配,控盐减糖油要少。合理膳食是人们机体免疫系统强大的根本。没有哪一种食物或哪一种补品可以预防疾病并持续有效,只有长期规律的合理膳食,各大类食物“巧”搭配,才能够更好地夯实我们健康的物质基础。那么,如何巧搭配呢?

  首先就是食物多样化。《中国居民膳食指南(2016)》建议每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,注意选择全谷类、杂豆类和薯类。应做到每天摄入食物种类不少于12种,每周不少于25种(不包括盐、油等调味品)。

  对一般市民建议以谷类为主,粗细搭配。每天摄入谷薯类食物250~400g。还要强调荤素搭配,多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜每日摄入300~500g,水果每日摄入200~350g。每天要喝液态奶 300g。经常吃豆制品,适量吃坚果(每天一小把)。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g 。优先选择鱼和禽,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  膳食要清淡,拒绝“重口味”的诱惑。要改变高油、高盐、高糖的烹饪习惯和不良的饮食习惯。应当经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,减少动物油的用量对健康十分有利。不喝或少喝含糖饮料,警惕甜蜜陷阱,建议用白开水替代饮料。《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g,用油量不超过25~30g,添加糖摄入量不超过25g,推荐每天饮水量是1500~1700mL。

  分餐公筷拒野味,戒烟限酒应做到。分餐是新时代饮食文明撬动的关键点。我国早在商周时期,就出现了分餐的形式。分餐制有利于避免经口传播疾病,防止“病从口入”,预防疾病。在家,提倡成员固定餐具,使用公筷公勺,尽量分餐进食。食用未经动物防疫机构检验检疫过的动物,在疫病传染方面存在着巨大的风险,每个人都应尊重自然,保护野生动物,坚决杜绝食用野生动物。

  吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种慢性疾病。即便是低焦油卷烟、中草药卷烟和电子烟等也不能降低吸烟带来的危害。大量饮酒不仅会造成肝脏代谢紊乱、脂肪肝、肝硬化等问题,还可能会增加高血压、中风、乳腺癌和消化道癌症及骨质疏松的风险。成年男性和女性一天的最大饮酒量建议不超过25g和15g。孕妇、乳母、儿童少年不应饮酒,特定职业或特殊状况人群应控制饮酒。倡导中华民族良好的传统饮食文化,在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒,饮酒时注意餐桌礼仪,饮酒适度。

  (作者系重庆市科学传播专家团健康知识普及专家库成员,重庆医科大学教授。)

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