家长减压误区 扫一扫 就看到

助力睡眠“锦囊” 扫一扫 就看到

超常发挥“密码” 扫一扫 就看到

　　中高考临近，一些考生和家长可能正面临考前紧张、焦虑甚至失眠等困扰。为此，重庆市精神卫生中心的专家们送上了减压误区解析、睡眠锦囊等实用“秘籍”，助力考生和家长缓解压力，轻松应考。

　　吃好 三个建议保证健康饮食

　　“喝点牛奶、吃口点心”……重庆市精神卫生中心副主任医师李渝阳介绍，中高考临近，家长在帮助孩子减压时，容易陷入过度关注等误区。尤其家长24小时“贴身照顾”孩子的衣食住行，会让孩子产生窒息感，进而滋生焦躁、不安等负面情绪，甚至出现食欲不振等情况。

　　如何科学安排考试期间的饮食，重庆市精神卫生中心睡眠医学学科带头人文晏表示，家长应准备清淡的晚餐，避免高糖高脂食物，如把红烧肉、蛋糕换成清蒸鱼、蔬菜沙拉等。

　　一是可以补充色氨酸。色氨酸是合成褪黑素的前体物质，可通过摄入牛奶、香蕉、全麦面包等食物促进睡眠。建议晚餐搭配小米粥或酸奶，既能提供饱腹感又不会加重消化负担。

　　二是摄入镁元素。镁能调节神经系统功能，缓解焦虑情绪，深绿色蔬菜（如菠菜）、坚果（如杏仁）和黑巧克力都是优质来源，但需控制巧克力摄入量以避免咖啡因影响。

　　三是补充B族维生素。维生素B6和B12参与神经递质合成，可通过三文鱼、鸡蛋、燕麦等食物获取。考前可增加粗粮比例，如用杂粮饭代替白米饭，延长能量释放时间。

　　睡好 三个“锦囊”助力睡好觉

　　失眠是考前常见的问题，该如何调节？文晏给出建议：如果躺下30分钟仍未入睡，不要强迫自己，起来做些“低刺激活动”。

　　如去客厅阅读轻松的散文或科普书籍转移注意力，但要避免接触数学题、作文素材等易引发思考的内容；之后躺回床上，进行身体“扫描”放松，从脚趾开始，依次感受各部位，让身体逐渐放松下来；同时，要学会接受“不完美睡眠”，告诉自己“闭目养神也是休息”，减少对失眠的焦虑。

　　文晏还给大家送上3个睡眠“锦囊”：

　　一是考前3天保持已适应的作息，无需刻意早睡；

　　二是考试当天午休不超过30分钟，并定好闹钟；

　　三是若前夜失眠，告诉自己“少睡3小时，大脑仍能运转80%”，用积极暗示替代灾难化想象。

　　专家分享睡前放松训练技巧——

　　呼吸与冥想练习：

　　4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5次，可快速降低心率，缓解焦虑。

　　身体扫描冥想：平躺后从脚趾到头顶逐部位放松，配合想象“沉重感”，帮助肌肉深度松弛。

　　感官舒缓策略：

　　白噪音辅助：使用雨声、海浪等自然音效掩盖环境噪音，提升睡眠专注度（推荐50—60分贝音量）。

　　芳香疗法：薰衣草或洋甘菊精油扩香（浓度不超过2%），通过嗅觉通路调节副交感神经活性。

　　发挥好 解锁超常发挥的“密码”

　　“考前焦虑是很正常的，要学会接纳自己的情绪，并积极自我暗示。”重庆市精神卫生中心副主任医师艾立英给考生们带来了解锁超常发挥的“密码”。

　　首先，进行积极的心理暗示，时常对自己说“我已经很努力了”“我有信心，我准备好了，我能行！”这些正面话语能潜移默化提升自信心，帮助调整情绪。

　　其次，进行适度的身体活动。比如，每天抽出15—30分钟，进行散步、慢跑等低强度、低风险运动，既能缓解高强度学习带来的疲倦，又能舒缓紧张情绪。

　　再次，养成规律且均衡的饮食习惯，鳄梨、香蕉、茶等食物富含有助于应对压力的营养素，可适当摄入。

　　此外，掌握放松技巧也很重要，比如腹式呼吸放松法：感到紧张时，闭上眼睛，慢慢地、深深地吸气，让气息填满腹部，稍作停留后再缓缓呼出；还可以通过冥想、瑜伽、听轻音乐，或是阅读感兴趣的书籍、自由书写、画画等方式放松心情。